Havuzda Yapılacak Egzersizler

Soğuk ve yorucu kış günlerini yavaştan sıcak havalara ve yaz tatiline doğru bırakmakta olduğumuz şu günlerde birçok kimsenin aklı artık havuz başta olmak üzere serinleyebilecek muhtelif arayışlara doğru yönelmektedir. Bilindiği üzere su sadece serinlik vermekle kalmıyor aynı zamanda vücudu dinlendirip enerjisini de artırıyor. Tüm bunların yanı sıra havuzda yapılacak egzersizler ile desteklenen su keyfi vücuda birçok faydalı sonuçlar doğuruyor. Başta kasları güçlendirmeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca etkili bir kardiyo yapılmasını, kalori yakılmasını ve neredeyse tüm vücut kaslarının çalışarak vücudun daha zinde olması konularında büyük katkı sağlamaktır.

Kısacası oldukça faydalı sonuçlar doğrudan havuzda yapılacak egzersizler ve nasıl yapılacakları ile ilgili hususlara hep birlikte detaylı bir şekilde göz atalım.

*      Yukarı Diz Bükme (Knee Up Rotation) 

      Bu harekete öncelikle ayakta dik durarak başlanır. Ardından sağ veya sol ayaktan birisini yerde dururken diğeri karna doğru çekilir. Biz, sağ ayak yerde iken sol bacak karna doğru çekilecek şekilde anlatmaya devam edelim. Sağ ayak yerde ve belden eğilmeden, sol bacak ellerden yardım almadan karna doğru çekilir. Aynı anda sağ kol dirsekten bükülür ve dirsek ucu karna doğru çekilen sol bacağın dizine doğru değdirilmeye çalışılır. Bu hareket tamamlandıktan sonra bu sefer ters ayak ve kol için aynısı yapılır. Tüm bu hareketler bir sağ – bir sol olacak şekilde en az 10 kez tekrarlanır. Havuzda yukarı diz bükme hareketi ile tüm vücut ve özellikle karın kasları çalıştırılır. Yan bölgelerdeki simitlere de oldukça etkisi vardır.

*      Yukarı Çift Diz Bükme (Double Knee Up Rotation)

      Bu hareket yukarı diz bükme hareketi ile oldukça büyük benzerlikler taşır. Farkı ise her iki bacağın karna doğru çekilmesidir. Bunun için havuz kenarına sırt bölgesi yasları ve kollar her iki yana doğru açılarak kenardan destek alınır. Pozisyon korunarak her iki bacak birden dizlerden bükülerek karna doğru çekilir ve bırakılır. Bu şekilde en az 15 tekrar yapılarak 15 saniye dinlenmeye bırakılır. Aynı şekilde tekrar başlanarak 3 döngüye tamamlanır. Havuzda yukarı çift diz bükme hareketi ile karın kasları başta olmak üzere bacak ve kalça kasları çalıştırılır.

*      Pedal Çevirme (Bicycle Crunches)

     Bu harekete başlamak için sırtın havuz kenarı yaslanması ve dik konumda durulması gerekir. Kollar yanlara doğru açılarak kavuzun kenarından destek alındıktan ve kalça da kenara doğru yaslandıktan sonra tıpkı bisiklet sürer gibi ayaklar hareket ettirilir. Sırt ve kalça bölümleri kavuz kenarından ayrılmadan bu şekilde en az 2 dakika devam edilir. 2 dakika sonunda 15 saniye dinlenme arası verilir ve tekrardan ayrı şekilde devam ederek 3 döngüye tamamlanır. Havuzda pedal çevirme hareketi ile karın kasları başta olmak üzere bacak ve kalça kasları çalıştırılır.

*      Çömelme (Squat)

      En etkili kas çalıştırma hareketlerinden olan çömelme için öncelikle ayaklar omuz genişliğinde açılır. Dizler öne doğru çok eğilmeden bacaklar dik duracak şekilde 90 derecelik açıda, kalça geriye doğru çıkarılır vaziyette eller belde veya yere paralel olarak öne doğru uzatılarak oturur gibi yapılır. 90 derecelik açı yakalandıktan sonra pozisyon korunarak ayağa kalkılır. Bu esnada yukarı çıkarken nefes verilerek vücut rahatlatılır ve ayaklar bastığı yerden kımıldatılmaz. Yukarı kalkarken de tam olarak kalkmadan, dizler hafif bükülü olarak kalmalıdır ki karın kasları rahatlatılmalı ve eklemlere yük bindirilmemelidir. Bu hareket toplamda 25 defa yavaş yavaş yapılarak 1 dakika vücut dinlendirilir. Toplamda 4 döngü yapılarak hareket tamamlanır. Havuzda çömelme hareketi ile karın kasları, üst ve arka bacak kasları ve kalça kasları çalıştırılır.

*       Hamle, Atılım (Lunge)

      Çömelme hareketine oldukça benzeyen bu egzersizde eller iki yana açılır ve ayaklar kalça genişliğinde tutulur. İlk olarak sağ ayak arkada kalacak şekilde sol ayak öne doğru dizden kırılarak çömelme hareketi gibi oturulur. Arkada kalan sağ ayak diz yere değmeyecek kadar bükülür ve hareket tamamlanır. Bu şekilde her iki ayak için sırayla yapılarak 15 tekrar tamamlanır. 1 dakika dinlenmenin ardından bu egzersiz 4 döngüye tamamlanır. Havuzda lunge hareketi ile üst bacak, arka bacak ve kalça kasları çalıştırılır.

*      Kulaç

      Bu hareketi yapabilmek için omuzların su içerisinde olması gerekir. Ayakta yapılması daha uygun olan bu harekette vücut dik pozisyonda tutulur. İlk olarak sağ el arkadan öne doğru tıpkı kulaç atar gibi hareket ettirilir. Ardından sol kol ile devam edilerek sağ ve sol kollar birlikte veya ayrı ayrı hareket tamamlanır. 15 kez yapıldıktan sonra bu sefer ters istikamette yani önden arkaya doğru kulaç atılarak 15’e tamamlanır. 3 döngü halinde yapılarak egzersiz tamamlanır. Havuzda kulaç hareketi ile ön ve arka üst kol kasları, omuz eklemleri ve yan omuz kasları çalıştırılır.

*      Arka Kol (Triceps Dips)

      Bu hareketi yapabilmek için eller arkaya doğru omuz genişliğinde açılır ve havuz kenarından tutularak destek alınır. Ayaklar yere basmayacak şekilde ve dik pozisyonda iken dirsekler 90 derecelik açı yapacak şekilde vucüt aşağı doğru itilir ve yukarı doğru çekilir. 15 tekrarın ardından 30 saniye dinlenilir. Havuzda arka kol egzersizi 3 döngü yapılarak tamamlanır. Bu egzersiz ile arka kol kasları çalıştırılır.